Большую часть времени люди трудоспособного возраста проводят на работе, где подвергаются воздействию различных факторов, в том числе негативно влияющих на здоровье.
На работе следует придерживаться рационального графика питания, чтобы снизить риск нарушений пищеварения и появления избыточного веса. Полноценный прием пищи во время завтрака обеспечивает запас энергии и позволяет избежать переедания в течение рабочего дня. Приносите еду с собой: заранее приготовленные домашние блюда с белками, сложными углеводами и овощами помогут избежать случайного выбора фастфуда. Контролируйте перекусы, отдавая предпочтение орехам, йогуртам, фруктам и сухофруктам вместо печенья и выпечки. Регулярно пейте чистую воду: поставьте рядом стакан или бутылку, поскольку даже небольшая нехватка жидкости может привести к усталости и ухудшению концентрации. Не принимайте пищу за компьютером: выделяйте время для полноценного обеденного перерыва, чтобы не переедать, отвлекаясь от самого процесса еды.
В течение рабочего дня делайте перерывы, посвящённые физической активности, чтобы уменьшить негативное воздействие продолжительного сидения, расслабить напряжённые мышцы и сохранить концентрацию внимания. Упражнения для шеи и плеч: наклоны головы — медленно склоните голову к одному плечу, удерживайте положение 15 секунд, затем выполните упражнение в другую сторону. Повороты головы — плавно поворачивайте её влево и вправо по 10 раз. Подъём плеч — поднимите плечи к ушам, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего расслабьте их. Повторите упражнение 10 раз.
Для укрепления мышц ног и улучшения кровообращения совершайте круговые движения стопами. Поднимите ноги над полом и выполните стопами круговые движения сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону — по 10 раз в каждом направлении. Еще одно упражнение - подъем на носки. Встаньте рядом со столом для опоры, медленно поднимитесь на носки, затем опуститесь на пятки. Повторите упражнение 15–20 раз. Попробуйте сделать приседания со стула. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, после чего снова сядьте. Выполните 10 повторений. Упражнение задействует мышцы бедер и ягодиц.
Многие испытывают стресс на рабочем месте, который может ухудшать самочувствие и повышать риск развития хронических заболеваний. Стресс рассматривается как один из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы эндокринной системы, органов дыхания и пищеварения, а также некоторых онкологических заболеваний. Важно научиться защищать своё здоровье от стресса. Рассмотрим простые практики, которые помогут его предотвратить или снизить негативное воздействие.
Психологическая практика «Счет до 10» — это простой и эффективный способ самоконтроля. Если почувствовали раздражение или тревогу — остановитесь, не совершайте никаких действий и не говорите вслух. Медленно вдохните носом и считайте про себя от 1 до 10. Представляйте каждую цифру визуально или концентрируйтесь только на самом счете. Сосчитайте до 5 на вдохе и от 6 до 10 на выдохе (или делайте один счет на каждый ровный вдох и выдох).
Чтобы снять напряжение, сделайте медленный глубокий вдох носом на 4 счёта, задержите дыхание на 7 секунд и плавно выдыхайте на 8 счетов, полностью сосредоточившись на телесных ощущениях. Эта техника известна как метод расслабления «4-7-8».
Еще одна практика «5-4-3-2-1» помогает переключить мысли справиться с сильной тревогой и вернуться в реальность. Оглянитесь вокруг, назовите и зафиксируйте внимание на объектах по очереди (вслух или про себя). Назовите 5 предметов, которые вы видите вокруг (синяя ручка, бокал, картина на стене и другие). Нужно потрогать 4 предмета с разной текстурой (вязаный джемпер, гладкий стол, пластиковую папку, шероховатую бумагу и другие). Постарайтесь услышать 3 разных звука (шум машин за окном, гудение компьютера, собственное дыхание и другие). Попробуйте уловить 2 запаха (запах кофе, парфюм или просто запах кожи). Сконцентрируйтесь на 1 вкусе, который ощущаете (вкус яблока, чая).
Грамотно организованный распорядок дня позволяет уменьшить вероятность возникновения хронических заболеваний, оперативно преодолевать эмоциональное напряжение и сохранять продуктивность ежедневно.
