Людей можно поделить на две категории: тех, кто делает по утрам зарядку, и тех, кто находит причины её не делать.
У каждого есть оправдание собственного поведения: первые утверждают, что зарядка помогает быстрее просыпаться и получать заряд бодрости на целый день; вторые - что по утрам мало времени, необходимо собираться на работу и планировать дневные дела. Тем, кто сомневается, надо ли вообще делать зарядку, хочется напомнить высказывание древних китайцев: "Десять минут утренней зарядки приравниваются к получасовой дневной тренировке". Делаем вывод: хотите сэкономить 30 минут днём, сделайте утром зарядку.
Для чего нужна утренняя зарядка? Делая по утрам упражнения, мы помогаем организму (головному мозгу, внутренним органам) перейти от сонного состояния к бодрствованию. Во время утренней зарядки не стоит делать упражнения, сильно нагружающие мышечную систему. Время для таких тренировок - после обеда. Утром нам необходимо активизировать работу внутренних органов, размять основные суставы и связки. Благодаря такой разминке уменьшится риск возникновения травм в течение дня. Зарядка не является заменой утреннего кофе или завтрака.
Не стоит выполнять зарядку "через силу", "скрипя зубами". Сначала настройтесь, найдите для себя мотивацию, а затем уже постепенно начинайте делать утреннею зарядку - в хорошем настроении и с удовольствием.
Набор упражнений, которые вы будете делать по утрам, необходимо подобрать индивидуально, а не слепо копируя чужой опыт. Обязательно включайте упражнения, которые активизируют работу внутренних органов. Проще всего это сделать с помощью самомассажа кистей рук. Потрите ладошки до покраснения. Сожмите кулаки и подержите их напряженными несколько секунд. Растирайте, разминайте сначала пальцы на одной руке, а потом на другой. Общее время воздействия на кисти рук пусть у вас займёт несколько минут.
Не торопитесь после пробуждения обувать на ноги тапочки или носки. Походите босиком по полу несколько минут пружинистыми небольшими шажками. Старайтесь при ходьбе перекатываться с пятки на носок. Воздействуя на стопы и кисти рук, мы, благодаря нервным связям, положительно воздействуем на внутренние органы и весь организм, подготавливаясь к дневным нагрузкам.
Утренняя зарядка значительно повышает работоспособность, укрепляет самочувствие, приумножает уровень совокупной физической активности человека, способствует улучшению работы сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, усиливает обмен веществ. Особенно необходимы занятия утренней зарядкой людям, имеющим проблемы с осанкой или с позвоночником, для женщин, желающих откорректировать фигуру и выглядеть более молодо.
Для получения наибольшей пользы от зарядки следует учитывать ее соответствие индивидуальным биоритмам каждого отдельно взятого человека.
Если человек по натуре "жаворонок", то пик наивысшей его активности приходится на утренние часы, пробуждается он на рассвете, от 5-ти до 6-ти часов, поэтому зарядка для него в утренние часы наиболее продуктивна. "Совы", в противоположность "жаворонкам", имеют пик физической активности в вечернее время либо в ночные часы. Умственная, физиологическая активность таких людей в утренние часы невелика. Утренняя зарядка для "сов" не должна быть длительной. Не имеет смысла таким людям заниматься зарядкой на свежем воздухе, сопротивляемость организма всевозможным инфекциям у "сов" понижена.
При составлении комплекса упражнений для зарядки следует учитывать самочувствие, интенсивность упражнений, длительность проведения занятий. Не стоит заниматься при повышенной температуре тела, обострении хронических заболеваний, общем недомогании. Обязательно сопоставляйте предложенный комплекс упражнений с уровнем вашей физической подготовки. Слишком большое напряжение при выполнении неподходящего для вас комплекса физических упражнений может привести к ослаблению иммунитета и противоположному воздействию на здоровье человека.
Польза зарядки - в непременном ощущении легкой приятной усталости, "мышечной радости", бодрости, подтянутости. Если постепенно чувство легкой усталости становится менее заметно, вам следует повысить нагрузку.
Вот примерный минимум упражнений, который каждый может дополнить или изменить соответственно своему желанию и самочувствию.
1. Наклоны вперёд. Руки свободно опустите вниз. Не стремитесь сразу дотянуться ладонями до пола. Ваша задача - почувствовать растяжение поясничного отдела позвоночника. Сделайте 7-10 наклонов.
2. Прогибаете верх туловища назад, при этом таз подаём вперёд. Руки можно опустить свободно сзади туловища, или сжать кисти в кулак и надавливать на область поясницы вперёд, помогая туловищу прогибаться. Сделайте 7-10 повторений.
3. Наклоны туловища в стороны по 7-10 раз влево и вправо, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Скручивание туловища вдоль вертикальной оси. Ноги на ширине плеч, оборачиваемся и смотрим что у нас за спиной. Руки свободно опущены вдоль туловища. Делаем 7-10 оборотов в каждую сторону.
Вот и прошли 10 минут утреней зарядки. Всего 10 минут, а бодрыми вы будете себя чувствовать в течение всего дня.
Константин Козлов,
завсектором отдела администрации
по реализации молодежной политики,
физкультуре и спорту.
