Мы то, что мы едим!
Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека. Об этом нам рассказала Равза Рушановна Зинюкова, участковый терапевт участка №1 Колышлейской ЦРБ.
- Наше здоровье напрямую зависит от трех составляющих: образа жизни, продолжительности сна и питания. Безусловно, есть еще и наследственный фактор. Известно, что ведущую роль в сохранении здоровья играет правильное питание. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах. Если придерживаться основных принципов здорового питания, то организм не будет давать сбоев, - рассказала Равза Рушановна.
Схематическое изображение основополагающих принципов здоровой пищи можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания, разработанную зарубежными диетологами и одобренную российскими специалистами. В ней представлены пять больших групп продуктов, которые позволят нам разнообразить свой рацион. И так, рассмотрим нашу пирамиду снизу вверх, так как самая полезная пища в ней находиться у основания.
1. Цельнозерновые продукты.
Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, неочищенный рис, макароны из цельнозерновой муки. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).
2. Овощи и фрукты.
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.
3. Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Эта группа продуктов также называется белокосодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам, так как в них содержится меньше жиров, чем в других белокосодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.
4. Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты тоже являются белокосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.
5. Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.
- Постепенно, перейдя на правильное питание, вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов, - утверждает Равза Зинюкова.
Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить. И следует отметить еще один принцип правильного питания, полезный всем без исключения — это умеренность в еде.
Помните, что недоесть всегда лучше, чем переесть. Ваше здоровье в ваших руках!
Принципы здорового питания
1. Энергетическое равновесие
Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма, которые зависят от пола (у женщин они ниже в среднем на 10 %), возраста (у пожилых людей они ниже в среднем на 7 % в каждом десятилетии), физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 - 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 - 5000 ккал в сутки.
2. Сбалансированное питание
Согласно принципу сбалансированного питания, обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организм в строгом соотношении. Белками должно обеспечиваться 10 - 15 % суточной калорийности, при этом доля животного и растительного белков должна быть одинаковой. Оптимальный объем потребления жира – 15 - 30 % калорийности. Благоприятным считается такое соотношение растительных и животных жиров, которое обеспечивает 7 - 10 % калорийности за счет насыщенных, 10 - 15 % - мононенасыщенных и 3 - 7 % полиненасыщенных жирных кислот. Углеводами должно обеспечиваться 55 - 75 % суточной калорийности, основная их доля приходится на сложные углеводы (крахмалосодержащие и некрахмалосодержащие) и только 5 - 10 % - на простые углеводы (сахара).
3. Режим питания
Питание должно быть дробным (3 - 4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 - 3 часа до сна.
Варианты завтраков:
Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.
Обеды:
Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
Нежирная овощная лазанья.
Овощной крем-суп с рисом.
Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.
Ужины:
Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
Морепродукты с отварным коричневым рисом.
Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
Творожная запеканка и овощной салат.
Отварная говядина с запечёнными овощами.
Перекусы (можно выбрать 2 любых пункта):
Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
3 штуки домашнего овсяного печенья.
Агния Серова.
